تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونة
تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،حيثيسببآلاماًمزعجةويحدمنالحركة.لحسنالحظ،هناكتمارينفعالةيمكنممارستهابانتظاملتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالعمودالفقري.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالتيتساعدفيالتغلبعلىهذهالمشكلة.تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونة
أسبابتيبسالعمودالفقري
قبلالحديثعنالتمارين،منالمهمفهمالأسبابالشائعةلتيبسالعمودالفقري،والتيتشمل:
-الجلوسلفتراتطويلةبوضعيةخاطئة
-قلةالنشاطالبدني
-التقدمفيالعمروضعفالعضلاتالداعمة
-بعضالأمراضمثلالتهابالمفاصلأوالانزلاقالغضروفي
أفضلتمارينلعلاجتيبسالعمودالفقري
1.تمرينإطالةالقطة-البقرة(Cat-CowStretch)
هذاالتمرينيساعدعلىتحسينحركةالفقراتوتقليلالتيبس:
-اركععلىيديكوركبتيك(وضعيةالطاولة)
-أثناءالشهيق،اخفضبطنكوارفعرأسك(وضعيةالبقرة)
-أثناءالزفير،اقوسظهركلأعلىمثلالقطة
-كرر10مرات
2.تمرينلفالعمودالفقري(SpinalTwist)
يساعدهذاالتمرينعلىزيادةمرونةالعمودالفقري:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين
-افردالذراعينعلىالجانبين
-اخفضالركبتينببطءإلىأحدالجانبينمعإبقاءالكتفينعلىالأرض
-استمر30ثانيةثمكررعلىالجانبالآخر
3.تمرينالجسر(BridgeExercise)
يقويهذاالتمرينعضلاتالظهروالأرداف:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين
-ارفعالحوضلأعلىحتىيصبحالجسمفيخطمستقيم
-استمر5ثوانٍثماخفضببطء
-كرر10مرات
4.تمرينإطالةالطفل(Child'sPose)
يساعدعلىإطالةالعمودالفقريوتخفيفالتوتر:
-اجلسعلىركبتيكمعمباعدةالفخذين
-انحنِللأمامومدذراعيك
-استرخِمعملامسةالجبهةللأرض
-استمر30-60ثانية
نصائحمهمةلممارسةالتمارين
- قمبالإحماءقبلالتمارينلتجنبالإصابات
- تنفسبعمقأثناءالتمارين
- توقفإذاشعرتبألمحاد
- حافظعلىالانتظامفيممارسةالتمارين
متىيجباستشارةالطبيب؟
إذااستمرالألمأوالتيبسرغمممارسةالتمارين،أوصاحبتهأعراضمثلالتنميلأوضعفالعضلات،فمنالأفضلاستشارةأخصائيعلاجطبيعيأوطبيبعظام.
تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونةالانتظامفيممارسةهذهالتمارينيمكنأنيحسنبشكلملحوظمنمرونةالعمودالفقريويقللمنالتيبسوالألمالمصاحبله.تذكرأنالوقايةخيرمنالعلاج،لذاحافظعلىوضعيةجسمصحيحةونمطحياةنشطلتحافظعلىعمودكالفقريسليماً.
تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونةتيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،حيثيسببآلاماًمزعجةويحدمنالحركة.لحسنالحظ،هناكتمارينفعالةيمكنممارستهابانتظاملتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالعمودالفقري.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدفيالتغلبعلىهذهالمشكلة.
تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونةأسبابتيبسالعمودالفقري
قبلالبدءبالتمارين،منالمهمفهمالأسبابالشائعةلتيبسالعمودالفقري،والتيتشمل:
-الجلوسلفتراتطويلةبوضعيةخاطئة
-قلةالنشاطالبدني
-التقدمفيالعمروضعفالعضلاتالداعمة
-بعضالأمراضمثلالتهابالمفاصلأوالانزلاقالغضروفي
أفضلتمارينلعلاجتيبسالعمودالفقري
1.تمرينإطالةالظهر(Cat-CowStretch)
هذاالتمرينالبسيطيساعدعلىتحريكالفقراتوتقليلالتيبس:
-اركععلىيديكوركبتيكمعجعلالظهرمستقيماً
-قوسظهركللأعلىمثلالقطمعخفضالرأس
-ثماخفضظهركللأسفلمعرفعالرأس
-كررالحركة10مرات
2.تمرينلفالعمودالفقري(SpinalTwist)
يساعدهذاالتمرينعلىتحسينمرونةالفقرات:
-اجلسعلىالأرضمعمدالساقين
-اثنيركبةواحدةواجعلهاتتجاوزالركبةالأخرى
-لفالجذعفيالاتجاهالمعاكسمعوضعاليدعلىالركبةالمثنية
-استمرلمدة30ثانيةثمكررعلىالجانبالآخر
3.تمرينالجسر(BridgeExercise)
يقويهذاالتمرينعضلاتالظهروالأرداف:
-استلقعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض
-ارفعالحوضللأعلىحتىيصبحالجسمفيخطمستقيم
-استمرلمدة5ثوانثماخفضببطء
-كرر10مرات
4.تمرينإطالةالجانبين(SideStretch)
يساعدعلىتحريرالفقراتمنالتيبسالجانبي:
-قفبشكلمستقيممعمباعدةالقدمين
-ارفعيدكاليمنىفوقرأسكوانحنِإلىاليسار
-استمرلمدة20ثانيةثمكررعلىالجانبالآخر
نصائحمهمةلممارسةالتمارين
- قمبالإحماءقبلالبدءبالتمارين
- تجنبالحركاتالمفاجئةأوالعنيفة
- زدشدةالتمارينتدريجياً
- استشرالطبيبإذاكنتتعانيمنآلامحادة
الخلاصة
ممارسةهذهالتمارينبانتظاميمكنأنتحسنبشكلملحوظمنمرونةالعمودالفقريوتقللمنالتيبسوالألمالمصاحبله.تذكرأنالاستمراريةهيالعاملالأهمللحصولعلىنتائجدائمة،لذااجعلهذهالتمارينجزءاًمنروتينكاليوميلعمودفقريأكثرصحةومرونة.
تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونة